8 cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să vă îngrașați – Cum sa ma ingras?

Atâtea sfaturi nutriționale și dietetice vizează pierderea în greutate, dar dacă sunteți prea slab, este posibil să pierdeți greutatea. În loc să încercați să vă înghițiți cu mase de alimente dulci, bogate sau grase, alegeți alimente bogate în calorii care furnizează energie și construiesc masă musculară fără toate grăsimile nesănătoase care vă pot provoca rău.

Cum sa ma ingras? – Cum să începeți ?!

Ecuația de creștere în greutate este destul de simplă: consumă mai multe calorii decât arzi . Dacă aveți un metabolism ridicat sau vă exercitați energic, este posibil să vă plasați la un deficit caloric dacă nu mâncați pentru a vă satisface nevoile.

Dacă nu ai nici o idee despre câte calorii arzi pe zi, folosește un calculator online de calorii pentru a-ți da seama. Apoi, construiți un plan de dietă care depășește acea valoare.

Regula de 3.500 de calorii pe kilogram a fost folosită pentru a stabili diete. Pe baza regulii, se crede că reducerea a 500 de calorii pe zi se crede că va duce la pierderea sau câștigul de grăsime în fiecare săptămână. Dar nu este clar cât de precisă este regula de 3500 de calorii pe kilogram sau cât de bine va funcționa pentru stabilirea unei diete pentru creșterea în greutate. 

Pentru ca planul să funcționeze, și să luați în greutate, mâncați mese mai mici și mai frecvente pe tot parcursul zilei și folosiți toppinguri (sosuri, nuci tocate, pansament de fermă) pentru a adăuga calorii fără vrac.

Pentru a începe strategia de creștere în greutate, iată opt alimente nutritive, bogate în calorii (dar totuși sănătoase) pe care să le adăugați pe listă:

Pâinea și cerealele, în general, sunt surse bune de carbohidrați complecși , cum ar fi amidonul și fibrele care furnizează energie organismului dumneavoastră. 

Acestea sunt tipurile de carbohidrați care sunt metabolizați puțin mai încet decât carbohidrații simpli (cum ar fi zahărul). 

Bagelul se întâmplă să fie extrem de caloric. În timp ce o felie de pâine albă  are aproximativ 70 de calorii, un covrig mic are peste 180 de calorii. Cofrajele de cafea foarte mari pot avea peste 300 de calorii. 

Umpleți-vă bagelul cu unt de nuci (aproximativ 190 de calorii) și unt de fructe (aproximativ 50 de calorii) și veți avea o gustare gustoasă, plină de energie, la jumătatea dimineții, care totalizează 420-540 de calorii.

Rețineți că untul de arahide este doar un unt de nuci de încercat. 

Puteți experimenta cu alte tipuri de unt de nuci, inclusiv unt de migdale sau unt de caju. Puteți încerca, de asemenea, unturi de semințe, cum ar fi tahini sau unt de semințe de floarea soarelui.

Pastele sunt o altă sursă de carbohidrați cu o densitate calorică mare, care oferă o bază ideală pentru orice număr de mese. Pur și simplu adăugați sosul și sunteți gata de plecare.

Două cești de spaghete fierte au aproape 400 de calorii. O ceașcă de sos bolognez adaugă nu mai puțin de 160 de calorii. Presară două linguri de brânză parmezan deasupra pentru încă 45 de calorii și te vei găsi cu nu mai puțin de 600 de calorii într-o singură masă. 

Adăugarea de grăsimi suplimentare în mâncare este o modalitate ușoară de a adăuga calorii, dar doriți să fiți sigur că alegeți grăsimile și uleiurile care vă sunt bune. 

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase și poate adăuga calorii și aromă pastelor, pâinii sau legumelor. 

Uleiul de canola  este o sursă excelentă de omega-3 (acid alfa-linolenic sau ALA) și grăsimi mononesaturate, făcându-l un ulei de gătit extraordinar, pentru toate scopurile.

Uleiurile de nuci și semințe de struguri sunt mai ușoare ca aromă și perfecte pentru îmbrăcarea salatelor.

Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați. în plus, au vitamina K, potasiu și fibre. Un avocado are mai mult de 200 de calorii, deci este o modalitate bună de a adăuga calorii suplimentare fără a sacrifica nutriția. Adăugați felii de avocado la sandvișuri sau  preparați guacamole pentru a servi cu chipsuri de tortilla la cuptor. De asemenea, puteți adăuga guacamole la tacos sau burritos cu coajă moale.

Ați putea dori, de asemenea, să încercați să adăugați avocado la rețeta dvs. preferată de smoothie. Aroma blândă se amestecă bine cu ingrediente precum fructele de pădure sau ciocolata.

Nucile și semințele conțin  grăsimi polinesaturate care adaugă calorii sănătoase dietei tale. Nucile de Brazilia, migdalele, nucile, nucile pecan, caju,  semințe de floarea soarelui,  semințe de in și semințe de dovleac  sunt toate bune pentru dvs. Mănâncă nuci și semințe prăjite cu o mână sau presărate nuci tocate deasupra înghețatei, iaurtului sau a salatelor.

Dacă nu sunteți dornici de gustarea nucilor, puteți împacheta în calorii suplimentare cu unt de nuci. O lingură de unt de arahide, de exemplu, are aproximativ 100 de calorii.

Creați-vă propria granola  cu orice combinație de cereale integrale, nuci, semințe și fructe uscate. Păstrați granola într-un recipient etanș și serviți-o la micul dejun. Ambalează niște granola în recipiente mici de plastic pe care le poți lua cu tine într-o zi plină. Pentru mai multă aromă și calorii, adăugați bucăți de ciocolată neagră sau chipsuri de unt de arahide.

Având mereu granola la îndemână, puteți să vă ciuguliți în mod constant și să obțineți caloriile pe parcursul zilei, mai degrabă decât să vă răsfățați cu mese mari.

Puteți crește atât caloriile cât și aportul de proteine ​​cu ajutorul pachetelor de ingrasare rapida. Proteinele sunt deosebit de importante, deoarece corpul tău are nevoie pentru a construi mușchiul slab.

Nu faceți greșeala de a folosi aceste pachete de suplimente pentru ingrasare ​​ca înlocuitor pentru mese. Nu veți obține suficiente calorii dacă faceți acest lucru. În schimb, împachetați-le în poșetă, birou sau geantă pentru laptop, astfel încât să fie întotdeauna la îndemână pentru o gustare la prânz.